2020 Feb 17
ඇඟට හොඳනැති කෑමක් කාලා කවදාහරි දවසක දුකක් දැනිලා තියෙනවද ? පසුතැවිලි වෙලා තියෙනවාද?හැබැයි ඒක ඔයාගේ හිතේ ඇතිවුණ නිකන්ම නිකන් සිතුවිල්ලක් විතරක්ම නෙමෙයි.අපි ගන්න කෑම කෙනෙක්ගේ මානසිකත්වයට බලපෑමක් කරන බව විද්‍යාත්මකව හොයාගෙන තියෙනවා. හයිපොමේනියාව සහ මානසික අවපීඩනය වගේ ලෙඩවලට හේතුව බඩවැල් මගින් අපේ mood එක හැසිරවීමයි. ඒකට හේතුව මොළය සහ බඩවැල් අතර තියෙන සම්බන්ධතාවයක් බව පරීක්ෂණ කරලා විද්‍යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින් අද අපි බලමු කෑම, කෙනෙකුගේ mood එකට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා. ඒ වගේම හොඳ mood එකක් තියාගන්න නම් අපි මොන වගේ කෑමද ගන්න ඕනේ කියලා.
මුලින්ම බලමු අපි mood එක කියන්නේ මොකද්ද කියලා ? ඒක පාලනය කරන්නේ කවුද කියලා ?
සතුට,කාංසාව,තරහව සහ නුරුස්සනා බව වැනි හිතේ ඇතිවන ක්ෂණික වෙනස්වීම් moods ලෙස හඳුන්වනවා. Moods පාලනය කරන්නේ අපේ මොලය මගින්. mood එකේ වෙනස්වීම් කියන්නේ ශරීරය ආහාර සහ පෝෂණය ගැන දක්වන ජීව විද්‍යාත්මක පෙන්නුම් කිරිමක්.
ගන්නා සීනි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
ඔව්, මේ දේ නම් අපි හැමෝම නැවත නැවතත් අහලා තියෙන දෙයක්.නමුත් ඔයා හිතනවානම් ඔයා ගන්න සීනි ප්‍රමාණය බලපාන්නේ ඔයාගේ ඉනට සහ ශරීරයේ පෙනුමට විතරක් කියලානම් ඔයා වැරදියී. ඔයාගේ mood එකට කෙලින්ම බලපාන්නේ සීනිම නෙමෙයි. mood එකට බලපාන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝන.අපි පරිභෝජනය කරන සීනී දහනය කිරීමට ඉන්සියුලින් අපේ ශරීරයෙන් දහනය වෙනවා.මොලය සහ බඩවැල් අතර තියෙන සම්බන්ධතාවයේදී මේ ඉන්සියුලින් ඉතා වැදගත් කාර්යයක් කරනවා. ඉතින් අපි හැමදාම ඕනවට වඩා සීනි ගත්තොත් මේ ඉන්සියුලින් වලට අපේ ශරීරයේ සෛලවලින් දෙන සාමාන්‍ය ප්‍රතිචාරය නැති වෙලා යනවා.ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය කියලා කියන මේ බාධාව මානසික අවපීඩනයට හේතු වන බව විද්‍යාඥයින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා.අපේ කෑම වේලේ තන්තු අඩු වෙන කොට මේ ප්‍රශ්නය තව වැඩි වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.පරීක්ෂණ වලින් කියලා තියෙන විදිහට තන්තු ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා අයගේ මානසික අවපීඩනයේ අවදානම අඩු වන අතර විශේෂයෙන් පලතුරු හා එළවළු වලින් හොඳ mood එකක් තියාගන්න පුළුවන්.
පිළියම් :එළවළු සහ පලතුරු ගැනීමෙන් ඔයා ශරීරයට ගන්න තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.කොහිල,රතු හාල්,කසා කසා ඇට,අලිගැට පේර, කෙසෙල්, පරිප්පු,බතල තන්තු වැඩි අහාර කිහිපයක්.
Take care of your gut flora
Gut flora or gut microbiota කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ජීවත්වන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් (වැඩිපුරම බැක්ටීරියා) හදුන්වන්න පාවිච්චි කරන වචනයක්.නිරෝගී gut flora එකක් නඩත්තු කරන්න කෑම ප්‍රධාන සාධකයක්. එත් මේවට mood එකත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධය ගැන නම් ගොඩක් පරීක්ෂණ කරලා නැති වුණත් පොඩි පොඩි විද්‍යාත්මක සාක්ෂි වලට අනුව නම් mood වෙනස්වීම් සහ Gut flora එක අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවා.හරියටම හොයාගෙන නැති වුණත් විටමින් කේ, සහ විටමින් බී 1, බී 2, බී 3, බී 5, බී 6, බී 7, බී 9 සහ බී 12 වැනි විටමින් නිපදවීමට gut flora වගකියන්න ඕනේ. බී විටමින් ස්නායු පද්ධතියේ මුල් ගල කියලා කියන්න පුළුවන්.මොකද ඒවා ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිපදවන්න උදව් වෙන කොටස් නිසා.ඒ නිසා අසමතුලිත,අක්‍රිය gut microbiota විටමින් අඩුවීමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.ඉතින් මේ විටමින් අඩුවීමෙන් mood එකේ වෙනස්වීම් වෙන්න පුළුවන්.
පිළියම් : prebiotics සහ probiotics ගන්න එක gut flora නැවත නගා සිටුවන්න උදවු කරනවා.prebiotics සහ probiotics යන දෙකම එක සමානයි වගේ පෙනුනට ඒවා ගොඩක් වෙලාවට එකිනෙකට වෙනස් ලෙස භාවිතා කරනවා.මේ දෙකම වෙනස් වර්ග දෙකක්.prebiotics කියන්නේ තන්තු වැඩි gut microbes වැඩි කරන ළූණු, සුදුළූණු, ලීක්ස්, කෙසෙල්, අලිගැට පේර සහ වෙනත් ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වර්ග.probiotics කියන්නේ බැක්ටීරියා වල සජීවී සංස්කෘතීන් අඩංගු ආහාර.යෝගට්, කිරි, ඉට්ලි සහ දෝසා probiotics අඩංගු අහාර. ඒ වගේම අපිට අමතක වෙලා තියෙන දිය බත් කියන්නෙත් probiotics අඩංගු ආහාරයක්.සාම්ප්‍රදායික ශ්‍රී ලාංකික උදේ ආහාරයක් වන ඉතුරුවුණු පිසූ බත් එක රැයක් වතුරේ දාලා තියලා දිය බත් හදාගන්න පුළුවන්. පොල් කිරි, මිරිස් කරල් සහ අමු මිරිස් ද ගැලපෙන තරම් දාගන්න පුළුවන්.ඉස්සර කාලේනම් මේක ප්‍රධාන කෑමක් වුණත් දැන් නම් හැමොටම අමතක වෙලා ගිහින් තියෙනවා
Stimulation of the vagus nerve
ඔව්, මේකනම් ටිකක් හිතාගන්න අමාරු දෙයක්. අපි තේරුම් කරන්නම්.vagus nerve එක කියන්නේ මොලයේ තියෙන medulla oblongata ඉදන් බෙල්ල දිගට පෙනහළු සහ බඩ දක්වා තියෙන නහර යුගලයක්. mood එකේ වෙනස්වීම් සහ චිත්තවේග පාලනය කරන්න පුළුවන් නිසා මේක දෙවන මොලය කියලත් හඳුන්වන්න පුළුවන්.අධ්‍යයනවලින් කියලා තියෙන විදිහටනම් මේ නහරය උත්තේජනය කරලා මානසික රෝගත් අඩු කරන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ ස්නායුව උත්තේජනය කරන්න පුළුවන් දෙවිදියකට. ඒ ප්‍රෝබියොටික් මගින් සහ නිරාහාරව සිටීමෙන්.
පිළියම් : ඉහත 2 කොටසේ තියෙන විදිහට probiotics මෙය සිදු කරන්න පුළුවන්.
නිරාහාරව සිටීම මගින් උත්සහ කරනවා කියන්නේ අමාරුවෙන් බඩගින්නේ සිටීම නම් නෙමෙයි.
නිරාහාරව ඉදලා.ප.ව. 6.00 ට පමණ රාත්‍රී කෑම ගන්න.ඒ වගේම උදේ 8.00 ට විතර උදේ කෑම ගන්න. ඒ කියන්නේ ඔයා පැය 14ක් නිරාහාරව ඉඳලා. ඒ වගේම නිරාහාරව සිටින වෙලාවේදී වතුර සහ කැලරි නැති සීනි සහ ක්‍රීම් දාලා නැති තේ, කෝපි වගේ දේවල් බොන්නත් පුළුවන්.ඒ වගේම තමයි ඔයා රක්තහීනතාවය, දියවැඩියාව, ගැස්ට්‍රයිටිස්, ආමාශික තුවාල වලින් පෙළෙනවා නම් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතාකරල ඔයාට හරියන විදිහට නිරාහාර ව සිටීම සිදු කරන්න.
